¿Cómo podemos mejorar en el running?

En este post me gustaría compartir el planteamiento que me ha permitido mejorar los ritmos de carrera, y  sobre todo, mantenerme en el mundo del running con salud y buen estado de forma. En esencia se trata de focalizarnos en tres propósitos: mejorar el sistema fisiológico, optimizar el sistema biomecánico, y armonizar los descansos regenerativos con los entrenamientos y las carreras. Para lograr estos tres objetivos nos será de gran ayuda tener un plan de entrenamiento flexible que se ajuste a nuestras posibilidades reales de cada día. Veamos con más detalle este planteamiento.

Si pretendemos mejorar como corredores populares, en primer lugar nos interesa comprender los conceptos básicos del running, para no caer en un progreso de montaña rusa, que nos aboca a alternar los buenos estados de forma con periodos de agotamiento y lesiones.

La experiencia nos enseña, que para mejorar en el running de forma continuada, se requieren dos cualidades esenciales por encima de las deportivas, sentido común para comprender los conceptos clave, y perseverancia para llevarlos a cabo de forma gradual.

No hay duda que la genética influye en los resultados deportivos, sin embargo, en el caso de los corredores populares la genética no es la condición más importante, lo fundamental es entrenar de forma continuada con un criterio acertado, equilibrando el esfuerzo que supone el entrenamiento con los descansos regenerativos, con el objetivo de preparar el cuerpo para posteriores entrenamientos y carreras, evitando ante todo las indeseadas lesiones.

Si estamos empezando en el mundo del running, comencemos por entender cómo podemos mejorar nuestra condición física, pero previamente, me gustaría compartir una pequeña reflexión con una pincelada de optimismo.

No hay que olvidar que todos los que deseamos mejorar en el running sin excepción, hemos participado en un “durísimo maratón” multitudinario nueve meses antes de nacer, con más de 200 millones de corredores espermatozoides, lo que puede considerarse la mayor competición mundial que se conoce hasta la fecha. Efectivamente, tú fuiste el único ganador, pues un óvulo solamente puede ser fecundado por un espermatozoide, y el campeón fuiste tú.

¡Enhorabuena por tu incuestionable victoria!

La naturaleza está de nuestra parte

Para mejorar la condición física, nos aprovecharemos del regalo que la naturaleza ha otorgado a todos los seres vivos, me refiero al principio de adaptación o de supervivencia, que es una ley biológica que ha permitido que nuestra genética haya superado una brutal selección durante millones de años. Esto significa que los seres vivos que habitamos en el planeta, estamos preparados para soportar agresiones físicas hasta un límite determinado, y no podemos olvidar que el entrenamiento supone una agresión, generalmente leve.

El mecanismo de reparación y recuperación es simple como todo lo que se procesa en la naturaleza. Por ejemplo, cuando entrenamos sufrimos pequeñas roturas de fibras musculares, por fortuna, el cuerpo prioriza la reparación de dichas roturas, creando en prevención de futuras agresiones más fibras musculares de las que ha perdido. Este es el mecanismo básico de supervivencia, un proceso que aparta del camino aquella genética que no es capaz de crear de forma abundante y generosa. El mecanismo de reparación y regeneración, lo aprovechan los culturistas para conseguir la hipertrofia muscular para “ponerse cachas”, y la mayoría de deportistas para mejorar su condición física.

Principio de adaptación: recuperación fisiológica

Veamos de forma gráfica y resumida cómo actúa el principio de adaptación y la recuperación fisiológica en el tiempo. Después de un entrenamiento, la condición física disminuye como consecuencia de la carga aplicada y del gasto energético debido al esfuerzo, inmediatamente el sistema fisiológico se pone en marcha para reparar los pequeños daños causados. Cuando descansamos el cuerpo se regenera hasta llegar a superar con creces el estado de forma que teníamos antes del entrenamiento, como se ilustra en el gráfico siguiente.

El tiempo de recuperación depende de varios factores, en primer lugar, depende del nivel de esfuerzo realizado. Por ejemplo, en el caso de rodajes moderados nos podemos reponer en unas horas, para los entrenamientos de calidad exigentes necesitamos uno o varios días, un 10k requerirá más de una semana, y en el caso de un maratón, la recuperación completa llevará varias semanas, como se ilustra en el gráfico siguiente.

 

Otro factor que influye en el tiempo de recuperación es la edad del corredor, puesto que la capacidad de recuperación de un corredor de 20 años es superior a la de un corredor de 60 años, al igual que pasa con una resaca, que a partir de los 40 años duran más tiempo.

 

El tercer factor, es sin duda el estado de forma o condición física, pues el tiempo de recuperación se reduce con el entrenamiento, como se pone de manifiesto en este otro gráfico.

Entonces, para mejorar nuestro sistema fisiológico, solo necesitamos someter el cuerpo a estímulos crecientes, teniendo la precaución de descansar el tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere y mejore la condición física que teníamos antes del entrenamiento. Repitiendo este proceso y siempre que cuidemos el tiempo de descanso, iremos mejorando de forma paulatina, sobre todo cuando se disfruta de salud y juventud, como se refleja en el siguiente gráfico y se detalla en el post "EL DESCANSO JUSTO ES LA CLAVE DEL ENTRENAMIENTO".

 

Una vez obtengamos un buen estado de forma, podemos mejorar los tiempos de carrera perfeccionando la técnica, lo cual nos permitirá correr más rápido con un menor consumo de energía.

El mundo del motor nos puede ayudar a entender nuestro sistema fisiológico y biomecánico

Si comparamos las funciones básicas de un corredor con el mundo del motor, podemos establecer la siguiente analogía:

1. El sistema de carburación es el responsable de aportar la energía del automóvil, mediante la mezcla de combustible y oxígeno, que en el caso del corredor, su equivalente es la alimentación y la respiración, por tanto, conviene alimentarnos bien y mejorar nuestra capacidad aeróbica. Para ello, es importante cuidar la nutrición para que el combustible que consumimos sea de la mejor calidad posible.
   
2. El motor se encarga de transformar dicha energía calorífica en energía mecánica. Se sabe que cuando mayor es la cilindrada del motor mayor será la velocidad que puede alcanzar, en el corredor, el equivalente es su sistema fisiológico, que cuando más eficiente sea, mayor energía dispondremos para correr.
3. El sistema de transmisión hace posible que la energía generada por el motor se transmita a las ruedas, que en el caso del corredor dicho papel lo desempeña el sistema biomecánico, que es el responsable de transformar la energía del cuerpo en movimiento a través de la amplitud y cadencia de la zancada, que se traduce en velocidad.
4. La carrocería debe ser fuerte y ligera, ya que el peso siempre supone un lastre para la velocidad, por esta razón, el corredor no debe tener sobrepeso ni exceso de grasa corporal, es conveniente que la masa muscular esté en consonancia con su peso.

El mundo animal nos ayuda a comprender la técnica de carrera

El guepardo es el animal terrestre más veloz del planeta, llega a alcanzar una velocidad de 105 km/h, es decir, puede correr un kilómetro en 20 segundos, pero lo más admirable es su aceleración, que puede en tan solo 3 segundos superar los 100 km/h. La gran velocidad del guepardo se debe a tres factores esenciales:

• Al impulso explosivo que le proporcionan sus fuertes y elásticas piernas.
• Al aprovechamiento de la energía elástica generada por el efecto de muelle que le confiere su flexible columna vertebral y sus elásticos músculos.
• Y al poco peso y bajo índice de grasa corporal.

Como podemos apreciar en las imágenes, la columna actúa como el cuerpo del arco y los músculos como la cuerda, lo cual permite al guepardo lanzarse como una flecha para conseguir una zancada espectacular. Este efecto le facilita correr a gran velocidad, ya que su cuerpo es capaz de generar una enorme energía elástica que la optimiza gracias a su insuperable eficiencia biomecánica.

Si observamos la técnica de carrera del galgo, vemos que en esencia es la misma que la del guepardo, los dos velocistas generan una enorme energía elástica, que les permite conseguir un tiempo de vuelo mayor que el tiempo de pisada, cosa que solamente pueden lograr algunos corredores de élite. El resultado es inevitable, pueden alcanzar una amplitud de zancada extraordinaria.

Aunque existe una diferencia entre la técnica de carrera del guepardo que corre con las cuatro patas y la de un corredor que solo utiliza las dos piernas, el concepto biomecánico en esencia es el mismo, como ilustran las imágenes siguientes, y podemos ampliar la información en el post "¿CÓMO PODEMOS OPTIMIZAR NUESTRO SISTEMA BIOMECÁNICO?".

El mundo de la cocina nos sugiere cómo debemos entrenar

El mundo de la cocina nos puede enseñar a entrenar de forma más efectiva y segura, para ello recurramos a una máxima conocida por la sabiduría popular que nos dice:

«Un buen puchero se cocina a fuego lento y continuado»

Para cocinar un buen puchero, se tiene que calentar a fuego lento y continuado, porque si cocinamos con demasiado fuego el sabor no será el mismo, y además corremos el riesgo de quemarlo, como muestran las elocuentes imágenes.

Este concepto se puede aplicar al proceso de entrenamiento, pues si queremos lograr cambios fisiológicos positivos, debemos incrementar los estímulos gradualmente, de modo que el cuerpo pueda asimilarlos con un descanso apropiado, lo cual requiere su tiempo al igual que cocinar un buen puchero a fuego lento. Por el contrario, si se intenta mejorar rápidamente con un plan de entrenamiento muy exigente, lo más probable es que el corredor se sobreentrene por no poder soportar los fuertes estímulos aplicados, y lo peor del caso, es que corremos el riesgo de “quemarnos” física y mentalmente, o bien, sufrir lesiones que retrasen o paralicen nuestro progreso deportivo.

En síntesis, para mejorar en el campo del running se trata de alcanzar tres objetivos esenciales.

1. Mejorar el sistema fisiológico, aumentando nuestro nivel de forma física, con el fin de generar energía suficiente para correr más rápido durante más tiempo dentro de nuestra zona de confort. Para ello conviene elegir aquellos entrenamientos que nos ayuden a mejorar la resistencia, la fuerza y la elasticidad, como por ejemplo, rodajes continuos, fartlek, intervalos..., sin olvidarnos de los ejercicios de fuerza, tonificación, abdominales y estiramientos.
2. Optimizar el sistema biomecánico para poder correr de forma más eficiente, lo cual nos permitirá alcanzar mayor velocidad con menor gasto energético. Para lograr dicho objetivo, podemos entrenar la técnica de carrera, mejorando la longitud de zancada, el tiempo de vuelo y la cadencia, mediante intervalos, series técnicas, cambios de ritmo y rodajes a tempo.
3. Seguir un plan de entrenamiento equilibrado, para progresar de forma adecuada  armonizando el incremento de los estímulos con los descansos regenerativos justos. El  plan interesa que sea variado con cargas progresivas y que incluya todos los grupos de entrenamiento: los de fondo, los específicos, los de recuperación y sobre todo, los descansos necesarios.
   

Si queremos conocer con más detalle estos tres objetivos básicos que nos pueden ayudar a mejorar nuestros ritmos y registros de carrera, podemos ampliar la información en los siguientes enlaces:

1. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR NUESTRO SISTEMA FISIOLÓGICO?
2. ¿CÓMO PODEMOS OPTIMIZAR NUESTRO SISTEMA BIOMECÁNICO?
3. EL DESCANSO JUSTO ES LA CLAVE DEL ENTRENAMIENTO
4. LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO NOS PUEDEN AYUDAR