¿Cómo podemos optimizar nuestro sistema biomecánico?
Para mejorar nuestro sistema biomecánico, necesitamos que los movimientos de las piernas, de los brazos y la posición del cuerpo, nos ayude a correr más rápido con un menor consumo de energía. Ello requiere entrenar la técnica de carrera para mejorar la amplitud de la zancada, el tiempo de vuelo, la cadencia, que mide los pasos que damos en un minuto, la pisada, la posición de los brazos y la del cuerpo en general.
Aunque todos los factores anteriores conviene tenerlos en cuenta, nos detendremos en los tres que marcan la diferencia entre un corredor de élite y un corredor popular, que son: la amplitud de la zancada, el tiempo de vuelo y la cadencia.
La optimización del sistema biomecánico de un corredor de élite se manifiesta en una amplia zancada cercana a los dos metros, lo cual le permite correr a una velocidad de 21 kilómetros por hora, que equivale a un ritmo de 2:50 minutos el kilómetro. Sin embargo, la mayoría de corredores populares aunque estén entrenados, su longitud de zancada no llega a alcanzar 1,4 metros, y apenas el 20% superan la velocidad de 15 kilómetros por hora, que corresponde a un ritmo de 4:00 minutos el kilómetro.
La explicación hay que buscarla en la técnica de carrera, pues el corredor de élite se impulsa con un ángulo óptimo de 45 grados, su cuerpo se inclina hacia adelante unos 10 grados y se ayuda con el braceo lanzando el codo con fuerza hacia atrás, en contraposición, el corredor popular se impulsa con un ángulo sensiblemente menor, su cuerpo se inclina muy poco y apenas aprovecha la fuerza de los brazos, como se ilustra en las siguientes imágenes.
¿Cómo ampliar la zancada y el tiempo de vuelo?
Para aumentar la longitud de zancada y el tiempo de vuelo, nos ayudará detenernos en un concepto tan evidente como importante: "correr es la combinación óptima entre caminar y saltar", pues cuando caminamos nos desplazamos horizontalmente, en cambio, cuando saltamos el desplazamiento es básicamente vertical.
Por otra parte, la física y la experiencia demuestran, que el alcance máximo de un proyectil corresponde a una trayectoria parabólica con una dirección inicial de salida de 45 grados, que justamente es el punto intermedio entre la horizontal (0º), y la vertical (90º), es decir, se trata de la trayectoria media entre caminar y saltar, como se muestra en el siguiente gráfico.
Los corredores de élite de forma natural, se impulsan con una inclinación cercana a los 45 grados, lo que les permite desplazarse con una zancada que describe una trayectoria parabólica que consume el mínimo de energía, en consecuencia, como sucede con el proyectil, el alcance y el tiempo de vuelo es el máximo de todos los ángulos de disparo posible, como evidencian las elocuentes imágenes.
El guepardo que es el rey de la velocidad, también se impulsa con una inclinación del orden de 45 grados, lo cual le proporciona un tiempo de vuelo espectacular y una longitud de zancada que duplica a la del mejor corredor del mundo, como muestra la imagen.
Estudiemos la técnica de carrera para mejorar la zancada
Si observamos la técnica de carrera de Eliud Kipchoge, vemos que su pierna trasera le impulsa con un ángulo aproximado de 45 grados, inclinando el cuerpo hacia adelante entre 5 y 10 grados para que su peso actúe en su favor, además, incrementa el impulso ayudándose del movimiento de los brazos, lanzando el codo con fuerza hacia atrás, como podemos apreciar en las imágenes siguientes.
Por otra parte, la ligera inclinación del cuerpo hacia adelante, origina un desequilibrio que provoca de forma natural la elevación de la pierna trasera que actúa como contrapeso, lo cual incrementa el recorrido de la zancada describiendo una trayectoria "en forma de gota" como se aprecia en la imagen anterior, que en caso Eliud Kipchoge, que posibilita que su amplitud sea mayor que 1,9 metros, con una cadencia aproximada de 180 pasos por minuto. Una eficiencia de carrera que le permite correr a un ritmo de 2:52 minutos por kilómetro, es decir a 20,9 kilómetros por hora durante los 42.195 metros del maratón.
Estudio del equilibrio dinánico del corredor
Mi deformación profesional, me seduce para estudiar el equilibrio dinámico de las fuerzas que se producen al correr. En primer lugar, podemos destacar dos fuerzas esenciales que mejoran la velocidad, una se debe al impulso de la pierna trasera y la otra a la fuerza de inercia del peso propio del cuerpo. Estas dos fuerzas generan un momento de rotación que contribuye a lanzar al corredor hacia adelante, que será mayor en función de la amplitud de la zancada, como se muestra en la imagen siguiente.
Otro aspecto a tener en cuenta, es el impulso elástico del pie que actúa como un muelle, que contribuye a impulsarnos con fuerza en la dirección de los 45 grados y nos ayuda a alcanzar el máximo tiempo de vuelo.
La observación detenida y el estudio de la técnica de carrera de los corredores de élite, nos puede ayudar a mejorar nuestra técnica para correr de forma más eficiente, especialmente si aprendemos a imitar su trayectoria de zancada, lo cual nos permitirá correr de forma más confortable y rápida, a la vez que nos puede reducir el riesgo de lesiones.
¿Cómo podemos optimizar la cadencia?
La cadencia es un factor que depende de las características de cada corredor y de la distancia o tiempo de la carrera. Evidentemente, cuando mayor sea la cadencia mayor será la velocidad alcanzada, Sin embargo… ¿somos capaces de mantener una elevada cadencia durante mucho tiempo?, probablemente no.
Como sabemos, la velocidad es el resultado de multiplicar la cadencia por la longitud de la zancada.
Velocidad (m/s) = Cadencia (1/s) x Longitud de la zancada (m)
Los corredores de élite entrenan con una cadencia acorde a su longitud de zancada, de este modo consiguen resultados óptimos de carrera, ya que para los corredores de fondo resulta más efectivo incrementar la longitud de la zancada que la cadencia. Por el contrario, en el caso de los velocistas de 100 metros hasta 400 metros, una cadencia superior a 200 pasos por minuto, les permite alcanzar elevadas velocidades en pocos segundos, como podemos apreciar en el gráfico y en la tabla siguiente. 
En resumen, la cadencia es un factor que va asociado a la longitud de la zancada de cada corredor, con lo cual resulta más efectivo para los corredores de fondo entrenar la amplitud de zancada y el tiempo de vuelo que la cadencia. Una zancada que dependerá de la fuerza de impulso y de la elasticidad de los músculos y tendones, este es el motivo, por el que necesitamos trabajar la resistencia, la fuerza, la elasticidad, la capacidad aeróbica y la anaeróbica, si queremos mantener la velocidad durante un largo periodo de tiempo.
Comparativa entre la longitud de zancada, la cadencia y la velocidad
Resulta esclarecedor cuantificar la contribución de la longitud de zancada y la cadencia en la velocidad del corredor, para ello, hemos realizado una comparativa entre un corredor popular, dos corredores de élite, el galgo y el guepardo, como se expone en la tabla siguiente.
En estos gráficos se muestra la relación entre la amplitud de zancada en metros y la velocidad en kilómetros por hora.
En resumen, podemos optimizar el sistema biomecánico:
«Mejorando la longitud de zancada, el tiempo de vuelo y adecuando la cadencia al ritmo de competición»
Ello implica entrenar de forma especial, series cortas de velocidad para ampliar la zancada y el tiempo de vuelo, además de series largas, cambios de ritmo, y ritmos a tempo, sin olvidar los ejercicios de tonificación, abdominales y estiramientos.
Es nuestro deseo, que esta exposición pueda ayudar a mejorar nuestra técnica de carrera para correr con mayor eficiencia.
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