El descanso es la clave del entrenamiento
El descanso es la fase más importante de un plan de entrenamiento, pues si no descansamos de forma adecuada no podemos progresar deportivamente, como veremos en este post.
Un entrenamiento de calidad o una actividad física intensa, conlleva pequeñas roturas musculares junto a una pérdida de energía que se traduce en una disminución de la condición física. Por suerte, gracias al principio de adaptación el sistema fisiológico entra en un proceso de recuperación automática, para reparar las pequeñas lesiones y reponer la energía perdida, con el objetivo de acometer con éxito el siguiente esfuerzo, lo cual requiere un merecido descanso, alimentación apropiada, la hidratación necesaria y el imprescindible sueño reparador.
El descanso es tan necesario para un corredor de élite como para un corredor popular, así como para los atletas caninos y felinos que aparecen en las siguientes imágenes. Estos innatos corredores de cuatro patas, poseen unas cualidades atléticas que nada tienen que envidiar a las facultades de los corredores de élite, que en gran parte se deben a sus prolongados descansos, que llegan a superar las doce horas diarias.
El descanso y el mecanismo de recuperación fisiológica
Cuando entrenamos sufrimos una pérdida de condición física, que puede ser pequeña cuando el entrenamiento es suave, o bien, en el caso de entrenamientos intensivos podemos acusar una merma considerable de forma. Por tanto, la pérdida de forma depende directamente de la carga del entrenamiento, es decir, de su intensidad y volumen.
Una vez hemos terminado el entrenamiento, el mecanismo de recuperación fisiológica se pone en marcha, y la orden del cuerpo es clara, hay que recuperar más de lo que se ha perdido. Ahora bien, cada nivel de recuperación lleva su tiempo. Por ejemplo, un entrenamiento suave requiere poco descanso, pero conlleva una mejora de forma más pequeña acorde al esfuerzo realizado, en cambio, un entrenamiento intenso necesita un mayor tiempo de recuperación, en contrapartida si descansamos el tiempo suficiente, el nivel de mejora será mucho mayor, como se pone de manifiesto en el siguiente gráfico.
Cuando el sistema fisiológico considera que ha recuperado suficiente, cesa la regeneración y el recargado de baterías. Si prolongamos el descanso sin ninguna actividad, poco a poco vamos perdiendo condición física, ya que el cuerpo no necesita prepararse para otra "agresión deportiva", adaptándose a los mínimos necesarios de una vida sedentaria.
En este sentido, el descanso es el factor fundamental del entrenamiento, porque si lo dosificamos adecuadamente lograremos los resultados esperados, en caso contrario el fracaso está asegurado. En consecuencia, podemos distinguir tres situaciones en relación al tiempo de entrenamiento y el descanso.
Caso A: poco entrenamiento y descanso excesivo
Cuando entrenamos poco y descansamos en exceso, difícilmente vamos a mejorar, ya que la ganancia de la condición física obtenida con la recuperación la perderemos en unos días, con lo cual, si no entrenamos de nuevo no podemos progresar, como se evidencia en el gráfico siguiente.
El truco para mejorar la condición física es claro y manifiesto. En el momento que empecemos a perder forma física hay que volver a entrenar, es así de sencillo. Pero... ¿cómo sabemos cuándo el cuerpo ha dejado de mejorar?. Efectivamente, aquí está la clave del entrenamiento, pues si lo acertamos la mejora será sorprendente y mágica, pero si nos equivocamos, el precio puede ser elevado en términos deportivos.
En este sentido, viene a colación una analogía que nos compartió una excelente corredora popular y amiga, María Mulet Mestre, de forma ilustrativa dijo: "acertar el tiempo de descanso apropiado, es como jugar al precio justo, si descansas más de la cuenta puede que no ganes, pero si te pasas y descansas menos de lo que tu cuerpo necesita, seguro que pierdes el juego". Así es, pues el sobreentrenamiento nos hará perder condición física o incluso, puede provocarnos una lesión.
Caso B: entrenamiento con descanso equilibrado
Si logramos equilibrar los descansos regenerativos con la carga del entrenamiento, nuestra condición física mejorará de forma progresiva. Veamos con más detalle este proceso, al entrenar la condición física disminuye, pero si descansamos suficientemente sin pasarnos, el cuerpo se recupera hasta superar significativamente el estado de forma que teníamos antes de entrenar. Cuando volvemos a entrenar y respetamos el tiempo de descanso seguimos aumentando nuestra condición física, como se muestra en los siguientes gráficos.
Caso C: entrenamientos intensos con poco descanso
Desgraciadamente, el sobreentrenamiento es más habitual de lo que nos imaginamos, pues el afán por mejorar nos motiva a entrenar más de lo que el cuerpo puede recuperar, con lo cual no le damos tiempo al sistema fisiológico para que repare los daños causados por la carga del entrenamiento y reponga la energía perdida, entrando en una espiral descendente que puede terminar en lesiones o incluso llegar a enfermar.
Por ejemplo, si empezamos un entrenamiento antes de que el cuerpo se haya recuperado completamente, partimos de una desventaja de forma física, ya que acometemos el segundo entrenamiento con poca energía, y lo que es peor, la mejora de la condición física resultante no va a ser igual a la suma de los dos entrenamientos, será considerablemente menor, como podemos apreciar en los gráficos siguientes.
En resumen, para descansar de forma adecuada es necesario:
«Dimensionar el tiempo de descanso en función de la carga del entrenamiento, es decir, de su volumen e intensidad»
Para ello, lo más conveniente es escuchar atentamente al cuerpo, que seguro que nos habla cuando está agotado y necesita descansar, y si hacemos oídos sordos, nos gritará con mensajes de molestias o incluso de dolor, y si seguimos sin hacerle caso, nos obligará a descansar provocando una lesión que nos paralice y tengamos necesariamente que recuperar. También podemos recurrir a la experiencia de entrenamientos anteriores, o a aquellas aplicaciones deportivas que calculan mediante algoritmos el tiempo de descanso en función de la carga de entrenamiento.
Personalmente soy partidario de aprender a escuchar al cuerpo, como si se tratara de nuestro corcel y nosotros su jinete, y si preferimos una analogía más actual:
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